Jeg synes det er vanskelig å fullføre oppgaver. Hva klarer jeg å gjøre?
Fordi fibromyalgi forårsaker både gode og dårlige dager, bør du begynne hver morgen med å evaluere humøret ditt. Planlegg dagen din på riktig måte og lag planer for å gjøre mindre hvis du hadde problemer med å sove kvelden før. Gjør mer hvis du føler deg uthvilt og smertene dine er håndterbare, men husk at moderasjon er viktig. Vær tilpasningsdyktig til enhver tid. Vær oppmerksom på kroppen din og ta pauser når det er nødvendig, fordi du aldri vet når du får et anfall.
Når jeg er utslitt, hvordan kan jeg trene?
Noen ganger er det siste du vil å bevege deg. Du kan imidlertid føle deg bedre og ha mer energi når du beveger deg. Stress, ubehag og andre fibromyalgisymptomer kan reduseres med regelmessig, mild trening. Selv om det bare er i ett minutt eller to om gangen, start forsiktig og prøv øvelser som tøying, svømming og gåing. Du kan trene hardere og over lengre tid hvis du føler deg lykkelig.
Kan massasje lindre fibromyalgismerter?
En velprøvd metode for å redusere spenninger og lindre muskelsmerter er massasje. I tillegg brukes massasje til å behandle angst og tristhet, samt for å øke bevegelsesområdet. Fibromyalgi-relatert dyp muskelubehag kan lindres med mer intense massasjeteknikker. Du kan også forsøke å lindre noe av ditt eget fibromyalgi-ubehag. Bruk en tennisball eller annen fast gjenstand til å massere såre punkter.
Hva kan jeg gjøre for å lindre stivheten og ubehaget i musklene mine?
Ved å øke blodstrømmen til de berørte områdene kan varme – spesielt fuktig varme – lindre fibromyalgi-relaterte smerter og stivhet. Prøv å legge deg i et badekar eller ta en dusj, eller legg en varm, fuktig vaskeklut på det såre stedet. En kaldpakning kan også hjelpe mot fibromyalgis dype muskelubehag. Har du ikke en for hånden? Prøv å pakke en pose med frosne grønnsaker inn i et håndkle.
Kan fibromyalgismerter lindres med akupunktur?
Symptomene på fibromyalgi kan lindres midlertidig med denne kinesiske medisinteknikken. Forskningens funn er imidlertid motstridende. Ifølge akupunktører letter det å stikke små nåler inn i bestemte steder på kroppen passasje av energi. Andre mener det kan øke kroppens naturlige smertestillende midler. Sammenlignet med simulert akupunktur har det i visse studier vist seg at akupunktur ikke har noen effekt på smerte, utmattelse eller angst.
Hvordan kan jeg sove godt om natten?
Smerter, rastløse ben og andre faktorer kan føre til at fibromyalgi forstyrrer søvnen. Sikt på å etablere en søvnplan ved å unngå lurer og legge seg og våkne opp til samme tid hver dag. Etabler et beroligende leggetidsritual, for eksempel å ta et varmt bad og lese. I tillegg bør du holde soverommet kaldt, mørkt og fritt for distraksjoner som datamaskiner og TV-er for å fremme en god natts søvn. Vi refererer til dette som søvnhygiene.
Fibromyalgisymptomene mine overvelder meg. Hva kan jeg gjøre?
Du må kanskje bli litt selvsentrert, men det er kanskje ikke enkelt. Det er på tide å lære å si «nei» når du er under for mye press. Dette innebærer å avslå alle invitasjoner eller delta på alle arrangementer; av og til må du kanskje til og med avlyse i siste liten. Når du rett og slett ikke har energi til alt og må prioritere dine egne behov, vil venner og familie forstå.
Kan jeg trygt kurere smertene mine og få en bedre natts søvn med kosttilskudd?
Visse reseptfrie medisiner og vitaminer, som 5-HTP, melatonin og SAM-e, kan bidra til å redusere fibromyalgisymptomer, ifølge noe forskning. Andre er ikke enige. Oppsummert har effekten og sikkerheten til mange kosttilskudd ikke blitt studert like nøye som reseptbelagte legemidler. Det er viktig at du konsulterer legen din før du prøver et kosttilskudd. Når det brukes sammen med andre medisiner, kan noen ha negative effekter.
Hvordan kan jeg redusere stresset mitt?
Fibromyalgisymptomene dine kan være utløst av overdreven stress. Stressreduksjon kan redusere tretthet, angst og depresjon, samtidig som det forbedrer søvnen. Sett av tid til deg selv hver dag til å slappe av og hvile. Sørg for å delta i en aktivitet du liker, for eksempel å lese, ta en spasertur eller lytte til musikk. Hvis du ønsker litt skyldfri tid til å slappe av, kan du også bruke den tiden til dype pusteøvelser eller meditasjon.
Matvarer som personer med fibromyalgi bør unngå
Forbindelsen mellom fibromyalgisymptomer og kosthold
Enkelte matvarer kan utløse frigjøring av proinflammatoriske cytokiner, som er små proteiner som induserer betennelse. Dette kan forverre smerte og tretthet hvis du har fibromyalgi. Du kan føle deg bedre hvis du vet hvilke matvarer som kan forverre symptomene dine og gjør kostholdsendringer.
Ekstra sukker
Betennelse forårsaket av sukker kan forverre fibromyalgi-plager. Blodsukkernivået stiger raskt etter inntak av sukkerholdige måltider og drikkevarer, og faller deretter raskt når kroppen absorberer sukkeret inn i cellene. Dette «sukkerkrasjet» kan forverre fibromyalgi-tretthet og gjøre at du føler deg utmattet. På matetiketter kan sukker finnes under en rekke navn. Vær oppmerksom på ord som slutter på «-ose», for eksempel sukrose, fruktose eller galaktose, samt alle typer sirup. Prøv å unne deg noe søtt med dadler, et stykke mørk sjokolade eller litt frisk frukt.
Syntetiske søtningsmidler
Aspartam og andre kunstige søtningsmidler kan overstimulere det nevrologiske systemet, noe som kan forverre fibromyalgismerter og utmattelse. Noen opplever reell lindring når de kutter dem ut av kostholdet. Unngå kunstige søtningsmidler ved å unngå sukkerfri tyggegummi, diettdrikker og mintpastiller. Du bør også undersøke etikettene på yoghurt, frokostblanding og brød. Tilsett litt stevia i teen eller kaffen din for å gjøre den søtere. Dette plantebaserte søtningsmidlet kan til og med bidra til å redusere betennelse og forårsaker ikke blodsukkertopper eller vektøkning.
Karbohydrater som har blitt raffinert
Disse høybearbeidede karbohydratene er uten fiber, fett og protein, og kan finnes i matvarer som hvitt brød, pasta, hvit ris, kjeks og pommes frites. De fører til at blodsukkeret ditt raskt stiger og deretter faller, noe som gjør deg utmattet og får mer betennelse i hele kroppen, noe som kan forverre smertene og utmattelsen forbundet med fibromyalgi. Bytt ut raffinerte karbohydrater med fullkorn, mindre bearbeidet mat som brun ris, quinoa og havre. Disse fordøyes saktere av kroppen din, noe som gir deg jevn energi og bidrar til å kontrollere betennelse og blodsukker.
Koffeinholdige drikker
Noens fibromyalgi-ubehag kan forverres av koffeinholdige drikker. Ifølge én studie rapporterte personer som tok 4–12 kopper koffein daglig at de opplevde mer sterke smerter enn personer som drakk 0,25–1,5 kopper. Andre studier indikerer imidlertid at lavt til moderat kaffeforbruk faktisk kan forbedre smertelindring og fysisk funksjon hos opioidbrukere. Det er lurt å observere hvordan kroppen din reagerer på kaffe fordi reaksjonene er forskjellige. Prøv å bytte til koffeinfri te, grønn te eller gurkemeie-te med gyllen melk hvis koffein forverrer symptomene dine.
Alkohol
Noen opplever at drikking forverrer symptomene på fibromyalgi. Det kan være farlig å bruke alkohol som en mestringsmekanisme for smerte, selv om noe forskning indikerer at små mengder – opptil én drink per dag for kvinner og to for menn – kan hjelpe noen til å føle seg bedre. Kroppen din utvikler toleranse over tid, og du kan trenge mer for å oppleve den samme effekten, noe som kan føre til avhengighet. Kombucha, alkoholfri vin eller øl, mocktails, iste eller musserende juice er eksempler på sunnere drikkealternativer.
